프로그라운드: 함께 달리는 즐거움!

[달리기비법]체력 향상을 위한 올바른 인터벌 운동법

"인터벌 운동,

운동과 휴식의 적절한 조화"




최근 건강한 삶을 위하여

러닝 및 다양한 운동을 시작하는

사람들이 많이 생겨나고 있는데요.


그 중 특히 러닝을 통해서

건강한 삶을 이끌고자 하는

사람들이 많이 늘어났습니다.


러닝을 처음 시도하게 된다면

호흡법을 조절하기도 어렵고

페이스를 조절하기도 어려운데요.


접근성 자체는 쉽지만

장기적으로 하기도 어렵고

방법을 모르기에 사람들이

쉽게 시작하고 쉽게 포기한답니다. 


오늘은 여러분이 궁금해하고

페이스조절과 지구력향상을 위해 찾아보는

인터벌훈련에 대해 소개해드리려 합니다.






인터벌훈련을 지속적으로 한다면

스스로 페이스조절도 가능하고

스피드와 지구력을 골고루

향상 시킬 수 있다는 장점이 있습니다.


인터벌훈련은 일정거리를 달리고 난 이후

불안정한 휴식을 진행하는 것인데요.


불안정한 휴식을 하고 나서는

체력이 지친 상태라도

바로 다음 세트를 진행하면서

페이스조절능력을 키워 나가야 합니다.



자신이 러닝을 하면서

초보자, 중급자, 상급자 중 어느 범위인지

고민을 해본 후에 훈련을 진행한다면

좋을 것 같다는 생각이 드는데요.


각 해당 범위에 속할 때에는

어떤 기준으로 러닝을 하면서

인터벌훈련을 해야할 지 

알아보도록 하겠습니다.



첫번째, 초보자 훈련 방식


초보자는 본인의 능력도 잘 모르고

페이스조절도 어려워해서

러닝 자체에 고민이 많은

러너라고 할 수 있습니다.


그들이 훈련하는 방식은

여러 번 나누어서 세트를 진행

페이스 조절능력을 기르는 것입니다.


초보자의 경우에는

100m로 10번의 세트를 진행하시거나

200m로 5번의 세트를 진행하면서

1km를 완성하면 좋겠죠?


세트를 나누고 휴식시간은 칼같이 지키면서

휴식이 끝나면 바로 훈련에 돌입하여

효과를 볼 수 있게 하는 것이 중요합니다.






지금 당장 밖에 나가 시도해 볼 수 있겠죠? 



두번째, 중급자 훈련 방식


중급자의 경우에는 어느정도 체력이 붙어서

본인의 페이스를 대략적으로

알고 있는 경우라고 할 수 있습니다.


중급자의 경우에는

100m로 15번의 세트를 진행하시거나

200m로 7.5번의 세트를 진행하면서

1.5km를 완성하는 것을 추천합니다.


본인의 페이스를 어느정도 아는

중급자라고 하더라도

다음날에 몸이 피곤할 수 있으니

충분한 휴식과 준비운동은 필수입니다.






세번째, 상급자 훈련 방식


상급자는 본인의 페이스와

적정량의 km를 알고 있어서

매일매일 꾸준하게 러닝을 하면서

러닝 자체를 즐기는 사람들입니다.


그들은 계속해서 러닝에 대해서

km수를 늘리고 싶어하고

페이스를 올려서 달리고 싶어하는데요.


상급자의 경우에는

200m로 10번의 세트를 진행하시거나

400m로 5번의 세트를 진행하면서

2km를 완성하는 것을 추천해요.




지금까지 인터벌훈련에 대해서

초보자, 중급자, 상급자로 나누어서

기준을 제시해드리면서

알아보는 시간을 가졌는데요.


인터벌훈련의 경우에는 

고강도 훈련이기 때문에


자주 해주는 것보다는 

적은 빈도, 약 주 1회 실시를 권장합니다.





인터벌은 고강도의 훈련이기 때문에

휴식시간을 지키는 것이 필수적입니다.


휴식시간을 지키지 않고

과하게 러닝을 하게 된다면

햄스트링 등의 부상을 입을 수 있으니

꼭 충분한 휴식을 취해주세요.


인터벌을 나누어서 훈련할 때는

자신이 최대로 달릴 수 있는 속도의

80%이상으로 러닝 하시면 됩니다.


달릴 수 있는 속도의 80%의 경우에는

휴식시간을 3~5분 정도 권장 드리고

달릴 수 있는 속도의 최대 100%의 경우에는

휴식시간을 15분 권장 드립니다.






인터벌을 나누어서 훈련을 할 때는

쉽게 다칠 수 있기 때문에

조깅을 포함한 준비운동의 시간을

최소 30~40분 정도 가져야합니다.



오늘은 여러분들과 러닝에 있어서

페이스를 조절할 수 있게 해주고

지구력을 키울 수 있게 해주는

인터벌을 활용한 훈련을 알아봤습니다.


인터벌을 열심히 연습하면 

저절로 체력과 페이스 조절 능력이 길러지겠죠? 



올바른 연습을 통해 체력을 길러보아요!