프로그라운드: 함께 달리는 즐거움!

[달리기비법]파틀렉 러닝 해보셨어요?


파틀렉 러닝은 🏃‍♀️ 스피드 놀이다!🏃





여러분은 왜 달리시는지요?


주로 몸매 유지 수단으로 가장 많이 사랑받지만, 조금 더 하다 보면 "달리기 그 자체"가 좋아서 뛰기도 합니다. 그리고 운동을 좋아하는 사람의 관점에서는 마라톤 한 번 정도 뛰어보자는 생각을 하게 되고, 그 실천 과정으로서 오래달리기가 훈련 요소가 됩니다. 완주가 중요하지 기록이 중요한 것이 아니라고 말하지만, 제대로 뛰기 위해서는 속도 훈련이 필요합니다.




스피드 훈련, 좋은 이유는?

스피드 훈련은 마라톤을 빠르게 완주하기 위한 것이다. 

그러니 스피드 훈련의 최대 최우선 효과는 마라톤을 잘 뛸 수 있는 것. 그것 말고도 스피드 훈련의 좋은 점은 많다.




심장 박동 능력을 개선한다! 


우선 심장박동. 나이를 먹을수록 혈관에 노폐물이 쌓이고 혈류가 힘들어지는데, 활력있는 심장 펌핑을 유지하는 것은 혈관 건강에 도움이 된다. 빠르고 강하게 피가 흐르는 것은 혈관청소 효과를 갖는다. 무리하면 곤란하지만, 1시간에 10km를 뛰는 정도의 지속성을 유지할 수 있는 수준이라면, 혈관에 좋은 영향을 준다.


스피드 훈련, 그냥 시작하면 되나?


빨리 뛰고 싶으면 훈련을 해야 하는데, 누구나 무작정 스피드 훈련을 시작하면 되는 것은 아니다. 먼저 어느 정도의 목표를 설정해야 한다. 현실적인 목표. 가령 10km를 완주하겠다는 것은 조금 약하고, 10km를 60분, 혹은 50분에 뛰겠다는 목표를 설정하면 된다. 시속 10km 속도로 1km를 뛰면 6분이 걸리고, 10km는 60분 걸린다. 시속 12km로 뛰면 1km 5분, 10km 50분이면 뛸 수 있다.

자신의 목표를 설정하고, 1시간에 뛰겠다면, 평균 10km로 뛰어야 한다는 것을 이해하고, 뛸 수 있을 때 더 빨리 뛰는 훈련을 해보는 것이다. 

지나치게 높은 목표는 실망과 좌절감만 가져올 뿐. 운동에서 멀어질 수도 있다.


스피드 훈련 전에 먼저 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이 중요한데, 미국의 저명한 러너 제프 갤러웨이는 스피드 훈련 전에 훌륭한 기초를 다져야 한다며 3가지를 강조했다.  


< 제프 갤러웨이의 스피드 훈련 기본기 > 

△1년간 달리기 
△최소 2개월 유산소 달리기 
△4~6주의 언덕 훈련.


빠른 달리기를 소화해낼 수 있는 몸을 먼저 만들고 난 뒤, 속도훈련을 본격적으로 시작해야 한다는 것을 기억하자.


파틀렉(Fartlek) 훈련 이야기



어느 정도 지구력이 형성됐으면, 이제 본격적인 속도훈련에 들어가면 된다. 속도훈련에는 여러가지가 있지만, 

이번엔 파틀렉(Fartlek)을 소개한다.


파틀렉은 스웨덴 말로 '스피드 놀이'라는 말. 일상의 달리기에 적용할 수 있는 간단하고 자연스러운 형태의 스피드 훈련이다. 길거리 달리기 훈련을 할 때, 혹은 재미로 일상 속에서 뛸 때 길에 있는 사물이나, 길 그 자체를 달리기 단위로 정해 즐겁게 놀듯 뛰는 방법. 다음 전봇대까지 전력질주를 한다, 다음 가로수까지, 이 길의 끝까지....

각자의 속도에 맞게, 길의 형태와 형편에 따라 직관적이고 자유로운 형태로, 정해진 것 없이 마음껏 뛰면 된다. 기자의 경우, 신호등을 이용해 스피드 훈련을 했다. 저쪽 다음 건널목에서 언제 녹색불이 들어올지 보면서, 빠르게 뛰어 신호대기 없이 바로 달려 건널목을 건너는 방식. 이동 속도도 빨라지지만, 거의 100m 전력질주하듯 짧게짧게 달릴 수 있다.

언덕 파틀렉과 시간 쪼개기



파틀렉은 어디서나 가능한데, 이 훈련의 강도를 높이기 위해 약간의 변형된 파틀렉을 하기도 한다. 이제는 훈련의 한 방법으로 '고착된 변형'이다. 그 중 대표적인 것이 언덕 파틀렉. 달리기를 하는 중에 언덕을 만나게 되면, 고강도 스피드 훈련을 한다. 언덕을 오르는 동안 최대 스피드로 올라가고, 내리막이나 평지에서 호흡을 고르면서 천천히 뛰는 방법. 언덕을 오를 때는 팔의 스윙을 강하게 하고, 발 앞끝의 탄력을 최대한 활용하면 좋다.

또다른 변형 파틀렉은 시간을 쪼개는 것. 1분, 2분, 3분 등 적절한 시간 구간을 나눠 전력질주를 하고 천천히 뛰는 것을 되풀이하는 방법. 인터벌 훈련과 유사하다. 먼저 가볍게 10분 정도는 몸을 풀어주고 난 뒤 빠르게 뛰어야 전력질주를 몸이 감당할 수 있다.

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준비-마무리 훈련과 주의사항


파틀렉 운동은 재미의 요소가 강하다. 그래서 초보자에게는 권장하지 않는다. 왜냐하면 아직 자신의 안정적 달리기 자세가 확보되지 않은 상태에서 들쭉날쭉한 코스와 거리를 달리는 것은 그다지 현명한 방법이 아니기 때문.

달리기의 재미를 얻게 된다는 좋은 점은 있지만, 마라톤 완주 수준의 달리기 목표가 있다면 어느 정도의 수준에 오를 때까지는 파틀렉을 시작하지 말아야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.

파틀렉의 준비운동과 마무리운동도 중요하다. 충분한 몸풀기가 훈련 전 필수요소. 빨리 달릴 것이기 때문에 관절을 비롯해 근육 곳곳에 강력한 압박이 가해지게 된다. 10~20분 천천히 조깅하는 것이 기본이고 근육을 풀어주는 스트레칭도 부드럽게 해야 한다.

빨리 달리다 갑자기 멈춰도 심장을 비롯한 몸 곳곳에 부담이 생긴다. 다음날 근육이 뻣뻣해지기도 한다. 그래서 10분 안팎의 시간을 천천히 달리면서 마무리 운동을 하는 것도 잊어서는 안된다.


캔서앤서 최윤호 기자 uknow2000@naver.com


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