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[달리기비법]내일 아침 근육통을 없애주는 올바른 폼롤러 사용법


내일 아침 근육통을 없애주는 

올바른 폼롤러 사용법!


" 30대 직장인 A씨는 회사에서의 반복된 업무와 일상에 지쳐 쓰러지기 직전이다. 이렇게는 안 되겠다 싶어 체력을 기르기 위해 가장 쉽고 빠르게 시작할 수 있는 러닝을 매일 하기로 마음먹는다. 퇴근 후 야심차게 마음을 먹고 3km를 달린다. 러닝을 한 후 집에 돌아와 하루를 마무리 하며 계속 러닝을 한 후 체력이 늘어나 있을 자신을 생각하며 설렌 마음으로 잠을 잔다. 그리고 다음날 아침, 상쾌한 아침을 맞이할 것이라는 기대와는 다르게 온 몸의 근육통과 피로감이 A씨를 반긴다. 평소보다 몸이 더 무겁고 평상시에는 잘만 올라가던 지하철 계단을 오를 때마다 온 몸이 아프다. A씨는 '오늘은 처음이라 몸이 아픈 걸테니 쉴까?'라는 생각을 하고 그 날 운동을 쉬게 된다. 그리고 다음날, 아직도 근육통이 풀리지 않은 A씨는 오늘도 운동을 쉬기로 마음먹고 이렇게 야심차게 시작했던 A씨의 꾸준한 러닝에 대한 다짐을 멀리 떠나가게 된다. "



위 A씨의 사례, 어디서 많이 본 것 같지 않나요? 처음 운동을 시작하면서 기대에 찬 채로 시작한 운동이 근육통과 극심한 피로로 인해 오랫동안 지속되지 못한 일은 주변 사람, 그리고 내 스스로에게도 많이 발생하는 일인데요! 이렇게 내 운동 다짐을 방해하는 근육통과 피로는 도대체 왜 생기는 걸까요? 



그것은 바로 운동 후 스트레칭의 부족 때문입니다! 

우리의 몸은 운동을 하면서 특정 부위의 근육을 수축하며 운동을 하게 되는데, 이렇게 수축된 근육을 운동 후에 원래의 상태로 풀어주지 않으면 사용하지 않은 근육과의 불균형을 초래해 근육의 균형잡힌 성장이 불가능해집니다. 근육에 쌓인 젖산의 수치가 높아지면서 다음날 극심한 피로를 겪게 되기도 하죠. 또한 평소에 안 쓰던 근육을 사용했기 때문에 근육통도 유발하게 됩니다. 


운동 후 스트레칭을 안 할 경우 생기는 일


  • 수축된 근육이 원래대로 돌아오지 않아 근육의 불균형이 생긴다. 
  • 젖산 수치가 높아져 다음날 피곤한 아침을 맞이한다. 
  • 손상된 근육을 이완시켜 주지 않아 근육통을 겪는다.


따라서 운동할 때 사용되어 수축된 근육을 스트레칭을 통해 풀어주어야 근육의 불균형, 피로, 그리고 근육통을 방지할 수 있습니다. 




그러면 어떻게 스트레칭을 해주어야 수축된 근육을 제대로 풀어줄 수 있을까요? 


스트레칭의 방법에는 여러 가지가 있지만 그 중에서 폼롤러를 활용한 스트레칭이 가장 쉽고, 효율적인 스트레칭 방법입니다!



폼롤러를 사용해 스트레칭을 해야 하는 이유


도대체 왜 폼롤러가 운동 후 스트레칭에 효과적이라는 걸까요? 


폼롤러의 가장 대표적인 효과인  자가근막 이완때문입니다!


자가근막 이완이란 내 스스로 (자가) 근육의 막 (근막)을 풀어준다 (이완)는 뜻입니다. 


이 말은 폼롤러를 활용해 스스로 근육을 풀어준다는 의미인데요, 근육을 풀어주는 것이기 때문에 앞에서 말한 스트레칭의 효과를 얻을 수 있는 것입니다. 이러한 자가근막 이완을 통해 얻을 수 있는 효과에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 


1. 수축된 근육 치료

2. 근육의 불균형 방지

3. 골격근의 정상 가동범위 보장

4. 자율 신경계에 영향

5. 혈관 확장

6. 근수축력 증가

7. 관절 가동범위 증가

8. 근육 통증 방지


폼롤러를 나누는 기준


폼롤러를 활용해 스트레칭을 하게 되면 이렇게 많은 효과를 얻을 수 있게 된다고 하는데,

그렇다면 폼롤러를 그냥 사용하면 되는 것일까요? 

아닙니다! 


폼롤러도 다양한 종류가 있기 때문에 나에게 맞는 폼롤러를 사용해야 합니다. 


폼롤러를 구분하는 기준에는 크게 길이, 형태, 강도가 있습니다. 그럼 각 기준에 맞는 폼롤러를 한 번 살펴볼까요? 



1) 길이

폼롤러는 길이에 따라 대형, 중형, 소형으로 나눠집니다. 대형은 90cm 이상의 길이를 가진 폼롤러를, 중형은 약 60cm의 길이, 소형은 약 45cm 정도의 길이를 가진 폼롤러를 말하죠. 형태와 강도가 같다면 용도에 따라 다양한 길이의 폼롤러를 선택하면 됩니다. 

(각 제조사 별 정확한 사이즈는 다를 수 있습니다.)



(출처 : 멜킨스포츠)


길이에 따른 폼롤러의 특징 

  • 소형 (45cm) : 휴대하기 간편. 폼롤러를 활용한 운동 어려움. 
  • 중형 (60cm) : 소형과 중형의 중간 형태. 
  • 대형 (90cm) : 휴대하기 불편. 폼롤러를 활용한 다양한 운동 가능. 


2) 형태

 

폼롤러는 형태에 따라서도 구분할 수 있습니다. 크게 우리가 일반적으로 볼 수 있는 맨질맨질한 형태의 폼롤러, 그리고 돌기가 있는 폼롤러로 구분할 수 있습니다. 일반적 형태의 폼롤러는 폼롤러로 스트레칭을 하는 부위를 전체적으로 이완시킬 수 있고, 돌기가 있는 폼롤러는 조금 더 자극적으로, 그리고 국소적으로 이완시켜줄 수 있다는 특징을 가지고 있습니다. 내 근육을 전체적으로 풀고 싶은지, 아니면 근육 곳곳을 강하게 풀고 싶은지에 따라 선택하면 됩니다. 


(출처 : 멜킨 스포츠)


  • 일반적인 형태 : 근육을 적당한 강도로 전체적으로 이완

(출처 : 멜킨 스포츠)


  • 돌기 형태 : 일반적인 형태보다 근육을 조금 더 강하게, 그리고 국소적으로 이완 


3) 강도


마지막으로 강도에 따른 구분인데요, 폼롤러는 강도에 따라 크게 EVA 재질과 EPP재질로 구분할 수 있습니다. EVA 재질은 우리가 일반적으로 볼 수 있는 푹신푹신하다고 느끼는 강도의 폼롤러이고, EPP는 PP (폴리리프로필렌) 이 들어가 조금 더 단단한 강도의 폼롤러입니다. 내 근육을 적당한 강도로 풀어주고 싶거나 근육이 민감한 사람이라면  EVA 강도로, 내 근육에 조금 더 강한 자극을 주면서 이완을 하고 싶다면 EPP 재질의 폼롤러를 추천합니다. 



(출처 : 멜킨 스포츠)


  • EVA : 일반적으로 푹신하다고 느끼는 강도. 근육이 민감하거나 내 근육에 큰 자극을 주고 싶지 않을 때 선택



(출처 : 멜킨 스포츠)


  • EPP : 만졌을 때 딱딱하다고 느껴지는 강도. 근육을 조금 더 강하게 풀어주고 싶을 때 선택 



위와 같은 기준으로 내가 폼롤러를 사용할 용도에 따라 선택한다면 최적의 폼롤러를 고르실 수 있습니다. 


폼롤러를 활용한 스트레칭 방법

 

이렇게 여러 가지 기준에 따른 폼롤러의 종류에 대해 알아보았습니다. 이번에는 폼롤러를 활용한 스트레칭 방법에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다. 


폼롤러를 사용하는 기본적인 방법은 간단합니다. 폼롤러에 내가 스트레칭 하고 싶은 부위를 대고 앞뒤로 움직이면 됩니다. 종아리를 풀어주고 싶다면 폼롤러 위에 종아리를 올린 후 내 몸을 앞 뒤로 왔다 갔다 해주면 폼롤러를 활용한 스트레칭이 되는 것입니다. 

이제 각 부위에 따른 스트레칭 방법을 자세히 알아보겠습니다. 


 

1) 종아리




1. 두 손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 내 몸을 지탱할 수 있을 정도로 댄 다음 한쪽 종아리를 폼롤러 위에 올린다. 

2. 반대쪽 다리를 폼롤러에 올린 종아리 위에 교차해서 올린다.

3. 두 손으로 내 몸이 쓰러지지 않게 지탱하며 엉덩이를 살짝 든 채로 몸을 앞, 뒤로 움직여준다. 

(반대쪽 발도 똑같이 반복)


2) 햄스트링 (허벅지 뒷근육)

햄스트링이라고 불리는 허벅지 뒷근육을 푸는 방법 또한 종아리를 푸는 방법과 비슷합니다. 

1. 두 손을 바닥에 받친 후 한쪽 햄스트링을 폼롤러 위에 올린다.

2. 반대쪽 다리를 접어 바닥에 대준다.

3. 두 손으로 몸의 균형을 잡은 후 몸을 앞 뒤로 움직이면서 햄스트링이 폼롤러에 충분히 자극받도록 한다. 

(반대쪽 발도 똑같이 반복)


3) 장경인대

장경인대는 허벅지의 바깥쪽에 있는 인대를 말하는데요, 골반 지점부터 무릎 외측 뼈가 시작하는 곳까지의 인대를 말합니다. 이 인대 또한 러닝할 때 많이 사용되기 때문에 폼롤러를 활용해 근육을 스트레칭 해주는 것이 중요합니다. 


1.  내 골반을 폼롤러 위에 올린 후 왼쪽을 올렸다면 왼쪽 팔을, 오른쪽을 올렸다면 오른쪽 팔을 바닥에 대어 지탱해준다.

2. 올린 발의 반대발을 바닥에 대어 균형을 잡아주고 종아리와 햄스트링을 풀어줬을 때처럼 내 몸을 위 아래로 움직여준다. 

3. 조금 더 강한 자극을 주고 싶다면 균형을 위해 내렸던 반대발을 다리 위로 올려 풀어준다. 

(반대쪽 발도 똑같이 반복)


4) 둔근

둔근은 엉덩이 근육을 가리킵니다. 엉덩이 근육은 러닝할 때 계속 사용되는 부위이기 때문에 스트레칭이 필수입니다. 


1. 의자에 앉듯이 엉덩이를 폼롤러 위에 올리고 한쪽 발을 반대쪽 다리 위에 올린다. 

2. 두 손은 균형을 잃지 않기 위해 손가락이 뒤를 향한 채로 바닥에 대 준다. 

3. 엉덩이를 앞 뒤로 움직여 둔근의 근육을 이완시켜 줍니다. 

(반대쪽 발도 똑같이 반복)



총 정리 


지금까지 폼롤러를 활용한 스트레칭이 필요한 이유, 폼롤러의 종류, 그리고 폼롤러를 활용한 스트레칭 방법까지 알아보았는데요, 매일매일 러닝을 한 후 폼롤러를 활용해 스트레칭을 해준다면 A씨처럼 운동을 금방 포기해버리는 경우는 일어나지 않겠죠?


모두들 폼롤러를 적절하게 활용하여 꾸준한 러닝을 할 수 있게 되길 바라겠습니다! 


"여러분의 시간을 아껴주는" 3줄 요약 ⏳


1. 폼롤러는 자가근막이완을 통해 유연성 향상, 피로 감소, 근육 통증 방지의 효과를 나타낸다. 

2. 폼롤러는 크기, 형태, 강도에 따라 나눌 수 있다. 

3. 러닝후 폼롤러를 활용해 종아리, 햄스트링, 장경인대, 둔근을 스트레칭 해주면 러닝 후 근육통과 피로를 완화시킬 수 있다.